今日练习
安坐三步
练习原则
一安坐以舒适为度：脚尖并拢，脚跟卡进臀部两侧凹槽
二头顶一线提起，周身自然沉降，提与沉都不用自身之力
三注意力在绳子与沉降、在内气路线，不在呼吸本身
四跳动、发热、摇晃，不惊不追，回到该专注的意念
安坐，不是危坐
先跟着动态教程走一遍，再看各坐法与共同要领。
动态教程 · 跟着做一遍
动作顺序参考「夢迴天漢」正坐教学视频。呼吸快慢只是演示，练习时以自己为准。
安坐 · 修法用此
坐法：脚背着地，臀部左右两个凹槽正好坐在两个脚后跟上。这是古人居家独处、宴饮会客时的放松坐姿，安稳舒适。
凹槽在哪：用力收缩臀部时两侧出现的凹陷，放松后就平复。两脚尖并拢、两脚跟卡进这两个凹槽，就会舒服。
两膝：男性两腿不要夹太紧，以阴部没有挤压感、舒适为度；也不能太开，太开则气散，一般留一拳左右的间隙。女性可以适当并拢些，同样以舒适为度。
两脚：相并，就是虚虚并拢，不用力，也可以稍有间距；相交，男性右脚大脚趾压左脚大脚趾，女性相反，幅度大到脚掌相交也可以。哪种舒适用哪种。
不用危坐：危坐是脚尖点地，是待人接物的正式礼仪坐姿（「正襟危坐」），修法不用。
拇指尖掐在无名指根部，其余四指把拇指包住，握成拳；两拳轻放在大腿根部。肩肘放松，不用力攥紧。
握固出处：《古法养生十三则阐微》「握固者何？以两手大指尖，各掐两手亥子纹间，而以四指包握大指成拳形是也」；苏轼《上张安道养生诀论》自注「以两拇指握第三指……两手拄腰腹间也」。
眼睛一定要闭上，叫做「瞑目」。不是「微合二目，留一线光」，留了光就不叫瞑目。瞑目是为了排除视觉干扰、便于返观内视，是「存神」的基础。
下巴微微内收，不扬起也不前伸。这是自然而然的状态，不是刻意做出的动作：意念对了，姿势自然就对。
把身体想象成一件用衣架挂起的衣服：头是挂钩，双肩是横梁。挂钩上拴着一根绳子，直直向上通往天外；绳子下面连着舌头、牙齿、肛门、丹田等处。
吊起你的力道来自天外，不是自己用力往上顶。身体则因为地球引力自然下沉，每根毛发、每块皮肉筋骨都在下坠，像沙堆自然坍塌。
天外的人轻轻拉动绳子。舌头被动地轻抵上腭，牙齿被动地轻轻咬合，小腹丹田被动内收，肛门被动轻轻收缩（缩肛时阴部要放松），身体其他部位反而下沉。吸法像轻柔绵长版的「抽鼻子」。
吸气后有两三秒的停顿，细细体会全身松静下沉、头顶那根绳子仍在的感觉。
将要呼气前，先咽一口唾液，留意唾液下行的那股热流一直到丹田。
绳子松了劲，但没有消失。舌头离开上腭，牙齿微微分开，丹田鼓起，肛门放松，全身都在沉降放松。以鼻呼气为主，可以有少量气从唇缝呼出，像如释重负时「噗」一口气的缩小版。
就是上面这种吸气丹田内收、呼气丹田鼓起的呼吸。收腹的力，要想象成来自命门：命门与丹田之间有一条连线，命门一拉，腹部就瘪进去了。不是用力收腹。
舌、齿、腹、肛都是被动跟着动的，不要刻意去安排位置。注意力不放在呼吸本身，而放在绳子与全身下沉的对拉感，以及内气运行的路线上。
身体随呼吸微微一起一落。日久会感觉呼吸像是从脚趾、脚心或脚跟起，沿两腿上行到尾椎，再顺脊柱到头顶，循环往复。
提顶和沉降做对了，这两处自然就对，不必专门去做。命门处的脊柱向后塌，尾椎骨向前勾。不要挺胸：含胸拔背、双肩抱拢是内在的感觉，从外形上刻意去做就本末倒置了。
安坐本身不「产生」气。它把身体摆到最省力、最容易让气自己动起来的状态，再用意念和呼吸去导引。可以分成四层：
坐法先对。「跪坐是基础的基础，这个做不好，往后很多也就难以做好。」脚跟卡进臀部凹槽，压住的位置是秩边穴，随着一提一沉的呼吸反复按压；这里也被视为冲脉的重要关窍，坐得对，气脉才有通路。
瞑目存神。完全闭眼，排除视觉干扰，才能返观内视。用可控的「神」去把控飘忽的「意」，再用它引导身体，这就是导引。
一提一沉。头顶那根绳被天外轻提，身体因重力自然下沉；配合逆腹式呼吸的吸、停、咽、呼。咽津时留意热流下行到丹田，这就是「以意领气」。注意力不在呼吸上，而在绳子与沉降的对拉感、在内气走的路线上。
不用强。这些动作都是人体受寒、缺氧时的自然应激反应（抽鼻子、受冻缩身），修法只是把它们轻柔绵长化。用力抽鼻子会头疼，轻缓地做反而头脑清醒。
身体随呼吸微微一起一落。日久会感觉呼吸像从脚跟、脚心起，沿两腿到尾椎，顺脊柱到头顶，循环往复，这就是「踵息」。跳动、发热、摇晃等感觉出现时不惊不追，回到该专注的意念上。
「修法不修行，到老一场空」：每天刻意做一件思虑周全、妥善的事（日行一善），求的是「心安理得」的内心宁静。随着作功层次提高，这份宁静越来越重要。
练的时候可以先只管坐稳和瞑目，呼吸与意念日久自然加进去：先完成，再优化。本页不是医学结论。
以下是常见的通用说法，供参考。
初学宁短而稳，每天坚持比单次坐得久更重要。
大王安坐定气
两膝着地，臀部坐在脚跟上。先秦到汉代，人们席地而居，这就是最平常的「坐」。
「安坐」，读作 ān zuò，意思是安稳地坐着，也指古时坐的一种姿势。近义的说法有：
| 坐法 | 姿态 | 场合 |
|---|---|---|
| 安坐 | 两膝着地，臀部坐在脚跟上 | 居家独处、宴饮会客，安稳放松 |
| 危坐 · 跪 | 两膝着地，挺直腰和大腿，臀部离开脚跟 | 行礼、表示恭敬、准备起身 |
| 跽 · 长跪 | 由坐瞬间挺身而起 | 面对所敬畏的人，或临事应变 |
释义与近义词据百度百科「安坐」词条；姿态区分据下文朱熹《跪坐拜说》《释名》。
大王安坐定气，剑事已毕奏矣。
——《庄子·说剑》
赵文王沉迷斗剑，庄子以「天子之剑、诸侯之剑、庶人之剑」劝谏之后，文王心绪难平，庄子请他先「安坐定气」。安稳坐下、让气息平定，这正是「安坐练气」四个字最早的影子。
古籍中的坐原文据维基文库，已转为简体
妥、安，坐也。
——《尔雅·释诂》；郑玄注：「妥，安坐也」
「妥」就是安坐。《仪礼》讲臣见君，要「妥而后传言」：等君坐安稳了再开口。
若夫，坐如尸，立如齐。……坐必安，执尔颜。
——《礼记·曲礼上》
坐要像祭祀时代表神灵的「尸」那样端庄；坐定了就要安稳，容色端正。
坐，挫也，骨节挫屈也。跪，危也，两膝隐地体危倪也。跽，忌也，见所敬忌不敢自安也。
——东汉·刘熙《释名·释姿容》
坐是骨节屈折下来；跪是两膝着地、身体悬而不稳；跽是见到敬畏的人，不敢让自己坐安稳。
视平衡曰经坐，微俯视尊者之膝曰共坐，俯首视不出寻常之内曰肃坐，废首低肘曰卑坐。
——西汉·贾谊《新书·容经》
坐也分等级：平视为经坐，略低头看尊者膝部为共坐，低头只看身前几尺为肃坐，垂头低肘为卑坐。坐姿和尊卑礼序一一对应。
项王按剑而跽曰：「客何为者？」
——《史记·项羽本纪》，司马贞索隐：「谓长跪」
鸿门宴上樊哙闯帐，项羽从坐姿手按剑柄挺身「长跪」。这正是从安坐切换到危坐、准备应变的一瞬。
茂雨射营中，中霸前酒樽，霸安坐不动。
——《后汉书·王霸传》
敌军箭雨射中王霸面前的酒樽，他依然安坐不动。「安坐」在这里引申为临危不乱、从容镇定。
席地而居，礼书规定「坐如尸」「坐必安」，坐即两膝着地、臀坐脚跟。
鸿门宴「按剑而跽」；贾谊《容经》把坐容分为四等，坐姿成为礼仪的一部分。
「灵帝好胡服、胡帐、胡床、胡坐」，京城贵戚竞相效仿，史家视为「服妖」。可折叠的高坐具胡床与垂足坐由此进入中原上层（《后汉书·五行志》）。
朱熹已需要专门撰写《跪坐拜说》，考证古人究竟怎么坐，并以成都汉代文翁石像为证。
德川幕府把「正座」定为正式坐法，后经茶道等逐渐普及（nippon.com）。外形与古代安坐相似，但两者是否有传承关系，目前没有找到可靠依据。
古人之坐者，两膝着地，因反其跖而坐于其上。……两膝着地，伸腰及股而势危者为跪；两膝着地，以尻着跖而稍安者为坐也。……盖两事相似，但一危一安，为小不同耳。
——《晦庵集》卷六十八（据四库本，标点为整理者所加，已转为简体）
古人坐下时两膝着地、臀部压在脚跟上，这叫「坐」；挺直腰和大腿、臀部离开脚跟，就是「跪」，也叫「危坐」。两者只差一安一危。朱熹又引《尔雅》「妥，安也」及其疏「安定之坐」，并说在成都见到汉代文翁石像，「视其坐后两跖隐然见于帷裳之下」，从背后露出的脚掌证实古人确是跪坐。
参考来源
引文据下列原典，已由繁体转为简体，异体字按通行写法（如「凥」作「尻」、「蹠」作「跖」）。
固定一个能守住的时刻
选一个你每天都做得到的时段。错过了，今天任何时候补上都算数。
默认时长
准备安坐时还可以临时改。
每天在这两个时段里安坐。子时（23:00–01:00）与午时（11:00–13:00）不安坐。其余时间可以坐，但尽量守住固定的时段。
十二时辰各有一条经络当令，对应一个脏腑。下表按 24 小时排列，高亮行是现在。
松开腰带。坐好后瞑目，头顶一线提起，周身慢慢沉下去。
选择坐法膝踝不适时换坐山法或侧卧
选择时长开始与到时各有磬音；到时后可以继续坐
瞑目存神 · 松静自然
异样感觉不惊不追，回到头顶那根绳子。
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